Упражнение для обретения стройности
Встаньте прямо (мышцы живота и таза подтянуты), ноги на ширине плеч, пальцы рук сомкните в замок и поверните ладонями наружу, голову запрокиньте вверх. Медленно вытяните руки вперед и делайте круговые движения вправо-влево и вверх. Держа руки в слегка согнутом состоянии, медленно сделайте 8 больших круговых движений вправо и влево.
Растягивание туловища
Лежа на мягкой поверхности, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите таз так высоко, насколько сможете, но чтобы не чувствовалась боль в спине. Остановитесь в этом положении некоторое время. Сделайте вдох и вытяните руки за голову горизонтально поверхности — так максимально растягиваются мышцы туловища. Сделайте выдох. Приведите руки в исходное положение и опустите таз. Медленно повторите упражнение 5 раз.
Боковая растяжка
Сядьте на мягкую поверхность, согнув ноги в коленях. Сделайте вдох. На выдохе, оставаясь устойчиво сидеть в том же положении, вытяните вперед руки, медленно повернитесь влево и постарайтесь коснуться пальцами пола. Попробуйте дотянуться так далеко, насколько сможете. То же самое повторите, повернувшись в правую сторону.
Упражнения для укрепления мышц бедер и ягодиц
Лягте на мягкую поверхность в положение упора на локти. Кисти рук прижмите к полу, мыски вытяните. Медленно, не сгибая, поднимите вверх правую ногу, постепенно приводя мысок в нормальное состояние, как при ходьбе. Медленно опустите ногу. Выполните по 8 раз для каждой ноги. Вы почувствуете, как растягиваются икроножные мышцы, мышцы спины, таза и бедер.
Встаньте, выпрямив спину, ноги – на ширине плеч. Согните одну ногу, стараясь оба колена повернуть внутрь. Оставайтесь в таком положении несколько секунд. Повторите это упражнение с другой ногой.
В том же положении поднимитесь на носки и согните колени. Постарайтесь колени потянуть внутрь. Если вам трудно удержаться в таком положении, то держитесь за стол или спинку стула.
Встаньте прямо, носок правой ноги поверните в правую сторону (при выполнении левой ногой – в левую сторону). Другую ногу поставьте на сиденье стула. Стул обязательно должен быть со спинкой, которая будет для вас точкой опоры. Удерживая спину прямо, начинайте медленно приседать. Старайтесь не приседать ниже уровня колена, иначе упражнение будет неэффективно. Оставаясь в этом положении, досчитайте до 10. Примите исходное положение. Выполните упражнение по 8 раз для каждой ноги.
Встаньте, расставьте ноги, спину выпрямите, живот втяните. Сожмите сильно ягодицы и постарайтесь повернуть колени внутрь.
Лягте на живот, вытяните одну ногу, вторую подожмите под живот так, чтобы колено было под вашей грудью. Обхватите колено руками, опустив локти на пол. Поднимите вытянутую ногу, не поднимая ягодиц. Держите несколько минут, после чего повторите упражнение с другой ногой.
Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Одну ногу согните, ступню поставьте на пол, вторую поднимите вертикально вверх, ступню выгните вниз. Разведите ноги как можно шире и подержите их в таком положении 3-5 минут.
Упражнения, чтобы убрать живот
Лягте на пол, ноги выпрямите, руки уберите за голову или положите вдоль туловища. Поднимайте согнутые в коленях ноги к груди и затем плавно опускайте их.
В том же положении поднимите ноги и вращайте ими, как будто вы крутите педали велосипеда.
Лягте на пол, ноги выпрямите, кисти рук сцепите в замок за головой. Постепенно поднимайте верхнюю часть туловища к коленям, затем так же постепенно ее опускайте.
Лягте на спину, положите левую ступню на правое колено, сомкните пальцы за головой. Не отрывая левого локтя от пола, поднимите верхнюю часть спины и правое плечо, повернитесь в левую сторону, после чего вернитесь в исходное положение и выполните поворот вправо.
